Må bra-dagar för arbetslag och grupper

Träna styrka 5 minuter om dagen

Prova på effektiva övningar för att få in styrketräning i vardagen – på enbart fem minuter! Ju äldre vi blir, desto viktigare är det att upprätthålla både styrka och rörlighet. I funktionell träning får du in båda elementen. Vi provar på flera olika fem minuters-pass, som du kan göra var och när som helst. Vi använder oss av egen kroppsvikt, fokuserar på rörelseglädje och höjer pulsen.

• Tid: 60 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 4–150

Solvalla workout

Effektiv träning, med fyra zoner, där varje zon består av tre övningar och varje övning utförs i 2x1 minut. Zonerna är 1) ben 2) övre kropp 3) bålstabilitet och 4) puls.

• Tid: 60 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 10–100

Kombinera promenaden med styrketräning

Under detta pass kombinerar vi promenad med styrketräning i den vackra skogen i Noux. Lär dig hur du kan få in styrketräningen under en promenad – med lätta, effektiva övningar.

• Tid: 60–90 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 5–50

PT i grupp

Personlig gymträning för dig och ditt team. Stärk teamandan samtidigt som ni lär er grunderna i styrketräning. Detta ingår:

1. Lär dig lägga upp träningen.
2. Hur du tränar med rätt rörelsemönster och vilka muskler som jobbar i rörelserna.
3. Hur du kan tänka kring tid, repetitioner och serier.
4. Träningsprogram att jobba med i vardagen.

• Tid per träff: 60 minuter
• Rekommenderat antal träffar: minst 8
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 6–20

Ny på gymmet

Introduktionspass till gymträning, där du får lära dig tekniken i de grundläggande gymövningarna. Vi går också igenom hur du kan bygga upp din gymträning. Du får lära dig vad som avses med serier och repetitioner samt hur lång vilan mellan rörelserna ska vara.

• Tid: 60–90 minuter
• Antal deltagare: 8–15

Run Together

Löpskola för nybörjare som passar dig som är intresserad av att börja löpträna. Löpning är en tids- och kostnadseffektiv träningsform som du kan praktisera var som helst. Kom och lär dig grunderna i löpträning och om hur du kan bygga upp dina pass. Kanske ni rentav blir intresserade av att starta en löpgrupp bland kollegorna efteråt! Löpskoleträffarna kan vi ordna var som helst i Nyland.

• Tid: 60 minuter
• Rekommenderat antal träffar: minst 6
• Antalt deltagare: 6–20

Grunder i skivstångsteknik

Lär dig grunderna i skivstångsträning. Under träningen går vi igenom rörelser såsom knäböj, marklyft, utfallssteg, rodd, bänkpress och axelpress.

• Tid: 60–90 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 4–10

Konditions-boxning

En rolig och aktiv form av rörelseglädje. Vi slår på säckar eller mittsar som kompisen eller kollegan håller i. Ett fartfyllt träningspass som passar alla konditionsnivåer.

• Tid: 60 min
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 6–14

Vandring kombinerad med medveten närvaro

Vi promenerar en sträcka på 4 km. Längs med sträckan gör vi olika övningar i medveten närvaro. Övningarna är lätta att utföra, och vi provar på flera olika i hopp om att var och en ska hitta i alla fall en övning som passar dem. Går vid behov att göra inomhus, utan vandring.

• Tid: 60–90 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 5–60

Ledd kroppsscanning

Vi inleder med öppnande och aktiverande rörelser följt av en kroppsscanning, där vi andas igenom hela kroppen och försöker identifiera eventuella spända partier.

• Tid: 60 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 5–50

Logga in

Öppnande och aktiverande rörelser följda av avslappning i hängmatta. Låt skogen hjälpa dig koppla av för en stund.

• Tid: 60 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 10

Ledd vandring

Njut av den vackra skogen samtidigt som vi motionerar i kuperad terräng. Vandringen kan anpassas enligt gruppens önskemål. Går vid behov även att vandra med snöskor.

• Tid: 60–90 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 5–50

Paddling med kajaker eller kanoter.

Paddla på Noux Långträsk med kajak eller kanot.

• Tid: 2 timmar
• Antal deltagare:
  • Kajak: upp till 15
  • Kanot: upp till 30 

Fatbike

Cykeltur i Nouxskogarna längs cykelrutter.

• Tid: 60–90 minuter
• Antal deltagare: 6–12

Dynamisk rörlighetsträning

Stelheter i kroppen efter allt för mycket stillasittande? Då är det här ett pass för dig! Vi fokuserar på nacke, axlar, rygg och höft. Dynamisk rörlighetsträning går ut på att träna rörlighet genom aktiva övningar. Mjuka upp kroppen och lär dig enkla övningar, som går att göra både hemma och på kontoret!

• Tid: 60 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 5–60

Ledda pass som stärker lagandan!

Expedition Solvalla

En dag fyllt med upplevelser i den vackra skogen i Noux. Expeditionen består av en vandring på sex kilometer, med olika stationer och övningar som stärker samarbetet. Vi avslutar med kaffe och tilltugg vid Solvallas kåta. Kan även kombineras med snöskor.

• Tid: 90 minuter
• Passar för: alla

Utmaningen

Vi delar in gruppen i lag. Efter det tävlar lagen mot varandra på ett lekfullt sätt och utför uppgifter vid olika stationer som stärker samarbete och kommunikation. En svettfri aktivitet.

• Tid: 60–90 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 10–80

Bågskytte

Fokus, koncentration och precision – vem träffar mitt i prick? Prova på bågskytte med ditt team!

• Tid: 60 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 5–20

Game Time

Vi testar ovanliga bollspel – till exempel Fast Scoop, nuudelisähly, jättefotboll och Ultimate.

Fast Scoop: Ett snabbt lagspel som spelas med scoop-formade racketar.
Nuudelisähly: Innebandy som spelas med lötköpötkö som racket.
Jättefotboll: Fotboll med en stor boll.
Ultimate: Ett lagspel med frisbee.

• Tid: 60–90 minuter
• Passar för: alla
• Antal deltagare: 10-30

Alpcurling

Ett lugnt spel som kräver noggrannhet och lite tur. Kasta i tur och ordning iväg tre käglor längs alpcurlingbanan, och försök komma närmare mittpunkten än din motståndare!

• Tid: 60 minuter

Vi erbjuder olika slags föreläsningar om välmående ur ett holistiskt perspektiv. Vi tror det är viktigt att ta hela människan i beaktande. För att vi ska må bra på jobbet och kunna prestera på bästa möjliga sätt är det viktigt att vi har rutiner som stöder oss i vår vardag. Vi kombinerar våra föreläsningar om välmående med lätta övningar som du kan ta med dig och fortsätta jobba med hemma eller på jobbet. Hälsa tillhör alla och ska inte skapa stress i vardagen. Kom med och inspireras tillsammans med våra duktiga föreläsare.

Föreläsningarna är cirka 45–60 minuter långa och kan även göras på distans.

Balans i livet

Vi mår som bäst när vi upplever att vi har balans i våra liv. Lär dig hur du kan jobba med balansbordet för att uppnå holistisk hälsa. Vi tittar närmare på fysisk aktivitet, sömn, återhämtning, kost och mentalt välmående samt hur vi kan jobba med dessa delar i vår vardag.

Motivation till motion

En föreläsning om hur du kan motivera dig själv att börja motionera och fortsätta att göra det livet ut. Vi går igenom hur du kan skapa en hälsobuffert som stöder dig på vägen. Vi funderar kring vilken motionstyp du är och hur du kan hitta rätt motionsform. Vi ger konkreta tips på fysiska aktiviteter och på hur du kan stötta dig själv i förändringsprocessen.

Prata snällt med dig själv och bli medveten om din inre dialog

Av alla människor på denna jord pratar vi mest med oss själva. Därför är det viktigt att vara medveten om sin inre dialog. Är den uppbyggande eller motarbetar den dig? Vi går igenom funktioner i hjärnan och kroppen, och hur vi kan dra nytta av dem samt utför olika praktiska övningar.

Mindfulness i vardagen

I den här föreläsningen lär du dig mer om medveten närvaro och dess stressreducerande effekter. Du får verktyg för att öva på medveten närvaro och lära bemöta dig själv och din omgivning på ett mjukare sätt.

Resiliens och mental hälsa

I den här föreläsningen får du lära dig mer om hur hjärnan fungerar och om hur du själv kan stöda din mentala hälsa, genom olika övningar som vi går igenom.

På Solvalla är vi väldigt stolta över naturen vi har i Nouxskogarna. Vi tror på att människan borde tillbringa mer tid i naturen, för att dra nytta av den positiva inverkan och de hälsoeffekter vistelse i naturen har på oss.

Naturen kan du uppleva med alla dina sinnen. Den stärker immunförsvaret, har en positiv inverkan på hälsa och välbefinnande och bjuder in till mångsidig rörelse. Naturen sänker vår stressnivå och har positiv effekt både på hjärnans återhämning och vår fysiska återhämtning. Kravlös gemensam vistelse i naturen har också en positiv inverkan på våra relationer.

Vi på Solvalla tror det är viktigt att regelbundet stanna upp i sin vardag. I en snabb och föränderlig värld som kräver allt mer av vår uppmärksamhet, är det viktigt att sätta in små stunder där vi kan stanna upp och bli mer medvetna om vår kropp och våra tankar. I kombination med vår vackra natur och dess lugnande effekt kommer det här ge dig och ditt team en återhämtande dag på Solvalla. Medveten närvaro är bra för alla. Du kan göra det var som helst, på olika, enkla sätt. Kom med och lär er mer om hur man kan praktisera medveten närvaro i vardagen!

Medveten närvaro kan också integreras i företags- och organisationsprogram, för att förbättra personalens välbefinnande och arbetsprestation. Medveten närvaro fokuserar på att vara medveten i stunden, acceptera det som är och observera sina tankar och känslor utan att döma dem.

Här är några viktiga aspekter inom medveten närvaro:

• Medveten närvaro: Innebär att vara medveten i stunden, utan att döma eller reagera. Det handlar om att uppleva varje ögonblick med full uppmärksamhet.
• Andning och kroppsuppmärksamhet: Andningen står i stort fokus i medveten närvaro. Genom att fokusera på andningen kan du skapa närvaro och ett medvetande om kroppens fysiska upplevelser.
• Acceptans och icke-dömande: I medveten närvaro jobbar du med att acceptera tankar och känslor, utan att döma dem eller att se dem som bra eller dåliga. Det gäller att observera tankar och känslor, utan att fastna i dem.
• Stressreduktion: Medveten närvaro är ett bra verktyg för att hantera stress. Genom att vara närvarande och medveten kan du minska på reaktiviteten och skapa ett lugnare sinne.
• Meditation: Medveten närvaro inkluderar ofta olika former av meditation där du övar på att vara närvarande och fokuserad – till exempel andningsmeditation och kroppsmeditation.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Ett strukturerat program som utvecklades av Dr. Jon Kabat-Zinn på 1970-talet. Det kombinerar mindfulnessmeditation och yoga för att minska stress och främja välbefinnande.

Exempelmenyer:

Meny 1: Teamdag på Solvalla

• Teammöte och frukost
• Föreläsning: välmående
• Lunch
• Expedition Solvalla
• Strandbastu

Meny 2: Inspirationsdag inom fysisk aktivitet

• Föreläsning: motivation till motion
• Vandring
• Lunch
• Ledd gruppträning
• Träna styrka fem minuter om dagen

Meny 3: Naturupplevelser

• Vandring med kaffepaus
• Expedition Solvalla
• Lunch
• Mindful afternoon
• Strandbastu

Meny 4: Fokus: ha roligt

• Frukost
• Solvallamysteriet
• Lunch
• Teambuilding
• Strandbastu/frisbeegolf

Meny: Sommar

• Kajak- och kanotpaddling
• Lunch
• Styrketräningskombinerad vandring
• Logga in

Meny: Höst

• Ledd svamp- och bärplockning
• Lunch
• Dynamisk rörlighetsträning
• Strandbastu

Meny: Vinter

• Föreläsning och frukost
• Boosta promenaden med styrketräning
• Lunch
• Vandring kombinerat med medveten närvaro
• Vakbad och bastu

Meny: Vår

• Föreläsning: motivation till motion
• Löpskolan Run Together
• Lunch
• Träna styrka fem minuter om dagen
• Strandbastu

Meny: Pick and choose

• Skapa din egen meny, med det upplägg som passar ditt team bäst!
• Vi hjälper gärna till.

Jag har inte rört på mig så mycket och är inte alls bekant med styrketräning. Klarar jag av att delta?

Svar: Du klarar av det och kan vara lugn. Vi har designat samtliga ledda pass så att de lämpar sig för alla, oavsett konditionsnivå. Fokus ligger på rörelseglädje och att ni ska ha en rolig stund tillsammans samtidigt som ni rör på er. Motion och rörelse är till för alla. Alla ska kunna motionera och röra på sig utifrån sin egen nivå. Det här är en viktig aspekt för oss på Solvalla.

Hur många kan delta?

Svar: I de flesta av våra leda motionspass kan hur många som helst delta. Passen går förstås också att genomföra med få deltagare.

Vi på Solvalla tror att fysisk aktivitet och rörelseglädje skulle kunna få finländarna att må bättre i vardagen och på jobbet. Det är ett nationellt problem att vi rör på oss för lite. I värsta fall åker vi bil till jobbet, sitter mer eller mindre hela dagen på jobbet, åker bil hem och fortsätter sitta där hemma. Fysisk aktivitet är till för alla – och vi vill inspirera dig och ditt team till en rörligare vardag. Kom med och lär er roliga och enkla sätt att röra på sig!

Fördelar med att motionera i vardagen:

Fysisk hälsa

• Hjärta och kärl: Regelbunden fysisk aktivitet stärker hjärtat och förbättrar blodcirkulationen, vilket kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Viktreglering

Mentalt välbefinnande

• Stressreducering: Fysisk aktivitet frigör endorfiner, kroppens naturliga må-bra-hormoner. De kan bidra till att minska stress och ångest.
• Förbättrad sömn: Regelbunden motion kan förbättra sömnen och bidra till en bättre sömnkvalitet.
• Ökad energi och fokus: Träning kan öka energinivåerna och förbättra koncentrationsförmågan.

Förebyggande av sjukdomar

Fysisk aktivitet är kopplad till minskad risk för en del sjukdomar, till exempel typ 2-diabetes, vissa typer av cancer och benskörhet.

Sociala sammanhang

Fysisk aktivitet kan skapa sociala sammanhang. Det kan förbättra relationer och skapa möjligheter att träffa nya personer.

Förbättrad livskvalitet

Motion kan förbättra självkänslan och självförtroendet, och därmed också livskvaliteten.

Långsammare åldrande och bättre rörlighet

Fysisk aktivitet kan bidra till att bevara rörligheten och minska risken för åldersrelaterade problem, såsom minskad muskelmassa och bentäthet.

Förbättrad hjärnfunktion

Studier visar att att fysisk aktivitet kan ha positiva effekter på kognitiv funktion och till och med kan minska risken för demens.