Medveten närvaro hjälper skolungdomar att hantera stress och svåra känslor

Många unga idag ställer väldigt höga krav på sig själva och lever i ett ständigt flöde av information och distraktioner. Salla-Maarit Volanen, som är seniorforskare på Folkhälsans forskningscentrum, ser medveten närvaro som ett konkret sätt att stärka ungas förmåga att hantera stress, reglera känslor och möta en pressad vardag.

Medveten närvaro är ändå ingen quick-fix som får problemen att försvinna. Däremot kan regelbundna övningar ge unga verktyg att tackla motgångar och svåra känslor som hör livet till.

– Medveten närvaro är en förmåga som vi kan träna. Det handlar om att uppleva att vi är närvarande i stunden och accepterar det som sker just nu, säger Volanen. Det här skapar en känsla av trygghet och tillit till livet.

Volanen leder forskningsprojektet Det välmående och lärande sinnet, som studerar hur medveten närvaro påverkar skolungdomars välmående. I studien hade de ungdomar som tränade medveten närvaro i skolan bland annat bättre stresshantering, ökad resiliens, mer prosocialt beteende och bättre livskvalitet. Bland flickor märktes dessutom minskade depressionssymtom.

Internationella studier visar också att medveten närvaro kan ha positiva effekter på självreglering, kognitiva och socioemotionella färdigheter samt känslor som tacksamhet, glädje, medkänsla och hopp.

Hur kan övningar i medveten närvaro helt konkret påverka ungdomars förmåga att hantera stress och reglera sina känslor?

– Medveten närvaro aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som styr kroppens vila och återhämtning. Stress är en form av hotreaktion, medan medveten närvaro ger en känsla av trygghet, säger Volanen.  

Ett första steg för att kunna hantera stress är att bli medveten om vad som händer i kroppen när vi blir stressade. Övningar i medveten närvaro kan hjälpa oss att stanna upp och lägga märke till kroppens signaler.

Det finns många olika typer av övningar för att träna medveten närvaro. En övning går ut på att fokusera på vad som händer i kroppen när vi andas.

–  När vi stannar upp och känner efter hur vi mår kan kroppen börja lugna ner sig. Då får vi bättre förutsättningar att tänka klart kring vad vi behöver göra. Om vi övar regelbundet lär vi oss att snabbare känna igen stress och svåra känslor i kroppen. Då kan vi också öva oss i att möta känslorna, i stället för att genast reagera på dem.

Övningar i medveten närvaro tränar också uppmärksamheten och koncentrationen. I stället för att låta tankarna gå på autopilot riktar vi medvetet uppmärksamheten mot något vi själva väljer, till exempel andningen, kroppen, tankarna eller känslorna.

– När vi övar medveten närvaro övar vi på att hålla kvar uppmärksamheten vid det vi har valt att fokusera på. Tankarna kommer ändå att vandra i väg, och det är helt normalt. När vi märker det för vi varsamt och utan att klandra oss själva tillbaka uppmärksamheten till det vi hade valt. På det sättet tränar vi vår förmåga att reglera uppmärksamheten – alltså vår koncentration.

Det är ändå inget självändamål att träna medveten närvaro. Övningarna är ett sätt att stärka förmågor som behövs i vardagen.

– Jag brukar jämföra det med gymträning. De flesta av oss går inte på gym bara för glädjen av att lyfta tyngder, utan för att vi vill ha en stark och frisk kropp som orkar i vardagen. Exakt samma sak gäller övningar i medveten närvaro. Vi gör dem för att vi i vardagen ska ha ett balanserat, stabilt, motståndskraftigt och flexibelt sinne. Regelbundna övningar i medveten närvaro stärker våra hjärnor på samma sätt som gymträning stärker våra muskler, säger Volanen.

Alla känslor är okej

En viktig del av medveten närvaro handlar också om att förstå och reglera känslor.

– Idag talas det väldigt mycket om känslor med ungdomar, och många ungdomar är bra på att uppmärksamma sina känslor. Men de vet inte alltid hur man reglerar sina känslor, säger Volanen.  

Det är viktigt för unga att lära sig att också svåra känslor som hat, avundsjuka, ilska och rädsla hör till livet.

– Ibland är man ledsen, arg eller rädd och det är helt okej. Forskning har visat att om unga personer upplever att deras egna känslor är fel eller ska fördömas ökar risken för depression. Känslor kommer och går, och vi behöver lära oss att bemöta dem på ett sätt som stärker vårt välmående.

Medveten närvaro handlar alltså inte om att sluta tänka eller känna, utan om att bli uppmärksam på vad som händer inom en och skapa mer utrymme att välja hur man agerar.

– När unga märker att de kan påverka hur de mår, till exempel genom att reglera stressnivåerna och lugna sig själva, stärks också tilltron på den egna förmågan. Denna tillit är viktig för framtidstron. Om man upplever att man själv har möjlighet att påverka sin framtid blir det lättare att se möjligheter, hålla fast vid studierna och göra kloka val i livet.

Så tillämpas forskningen i klassrummen

Forskningsprojektet Det välmående och lärande sinnet inleddes vid Folkhälsans forskningscentrum för drygt tio år sedan. Vid sidan om forskningen har Salla-Maarit Volanen grundat en allmännyttig förening för att utbilda lärare och den vägen omsätta forskningsresultaten i skolornas vardag.

– Vi har utbildat nästan 1000 lärare i medveten närvaro under dessa år. 

Implementeringen av forskningsresultaten har väckt stort intresse på olika nivåer i samhället.

– Ifjol bjöds jag in som specialsakkunnig till riksdagen för att berätta om vårt forskningsprojekt och om vilken nytta man kan ha av medveten närvaro i skolvärlden. Som en följd av det gjordes fullmäktigemotioner om att de metoder som visat sig fungera bra i vårt projekt skulle införas i alla grundskolor i Helsingfors och Åbo. I höst får vi se vad det innebär i praktiken.

Hur går det till i praktiken då man övar medveten närvaro i skolan?

– Allting börjar med att vi utbildar lärarna för att förbättra deras egen stresshantering och arbetsvälmående, säger Volanen.

Den första modulen i lärarfortbildningen går ut på att lärarna jobbar med medveten närvaro med fokus på sig själva, så att de kan fördjupa sin egen kroppsmedvetenhet och närvaro och själva få uppleva fördelarna med övningarna.

– Vi har med stor tacksamhet kunnat konstatera att alla lärare som har genomgått vår utbildning har haft stor nytta av den. Det kanske mest intressanta och betydelsefulla är att lärarnas egen utbildning också direkt gynnar deras elever. Vårt känsloläge och vår sinnesstämning smittar nämligen av sig på andra, säger Volanen.

– För att kunna lära ut något åt någon annan behöver man kunna det själv. Den som ska lära ut medveten närvaro behöver ha egen erfarenhet av övningarna och av att jobba med kroppskännedom, stresshantering och känsloreglering. Dessutom är det viktigt att läraren är lugn och kan skapa en trygg känsla i klassrummet.

Först under den andra modulen i utbildningen ska lärarna tänka på eleverna. Då får de i uppdrag att hitta på ett eget inspirerande sätt att öva medveten närvaro med sina elever.  

– Någon lärare har skapat ett brädspel med uppgifter där eleverna får bekanta sig med medveten närvaro. Andra har infört en lugn stund under morgonsamlingen eller före ett prov. Någon lärare har skapat en tacksamhetsvägg där eleverna får skriva lappar med sådant de är tacksamma för. Också utfärder till närskogen med fokus på till exempel sinnesintryck eller årstidsväxlingar har varit populära.

Ibland stöter man på fördomar om att medveten närvaro handlar om att sitta stilla och andas. Men särskilt bland ungdomar i skolmiljö handlar det om oändligt mycket mer än så. I bästa fall hjälper det eleverna att förstå sig själva bättre, reglera sina känslor, öka tryggheten i klassrummet och lära sig om psykiskt välbefinnande.