Den viktigaste återhämtningen sker på natten när vi sover, men vi behöver också återhämtningsstunder under dagen för att må bra. Återhämtning behöver inte vara enbart passiv vila, även olika aktiviteter kan upplevas återhämtande och ge dig ny energi.
Alla behöver återhämtning
För att klara av stress i vardagen behöver vi alla regelbunden återhämtning. Den återhämtning vi får under semestrar och veckoslut räcker inte och därför behöver vi återhämtningspauser också i vardagen.
Det varierar från person till person vad som upplevs återhämtande. Därför gäller det för var och en av oss att hitta vår egna sätt att samla krafter. Det kan vara till exempel fysisk aktivitet, vistelse i naturen, kulturupplevelser, avslappningsövningar, en hobby eller umgänge med vänner.
Chilla
Chilla-materialet innehåller många olika övningar och tips för återhämtning. Dem hittar du nedan i form av övningsblad, broschyr, affischer och ljudspår. En del övningar är ämnade för småbarn och andra för skolbarn och ungdomar, men du kan fritt anpassa användningen enligt behovet hos den målgrupp du jobbar med. Om ni önskar att få inspiration i användningen av materialet till er verksamhet lönar det sig att höra av er till oss. Se även efter inspirationstillfällen i Chilla i din region eller på distans.
Sömn
Sömnen är avgörande för vårt välbefinnande och vår hälsa på många sätt. Du kan påverka din sömn på olika sätt och hur du sovit påverkar hur du mår och orkar. Sömnen är en biologisk grundfunktion som finns hos alla levande varelser och styrs av bland annat arv, ljus och omgivning. Sömnen är grunden för vår återhämtning. Det är mycket som händer när vi sover, både i kroppen och i hjärnan. När vi sover städas hjärnan upp och nervkopplingar stärks och byggs ut. Samtidigt bearbetas känslor och intryck behandlas.
Rennox-återhämtningsgrupper
RennoX är en må bra-kurs för unga på andrastadiet och vid ungdomsverkstäder. Kursen består av 9 träffar (120 min/träff) och vi träffas 1–2 gånger i veckan enligt hur det passar in i kursdeltagarnas tidtabell.
Varje träff inleds med mellanmål och avslutas med en avslappningsövning. Kursen bygger på kamratstöd och 4–9 unga ryms med på en kurs. Kursen leds av två gruppledare.
Stresshantering
Stress är ofta närvarande i våra liv. Ordet upplevs ofta som negativt, trots att stress egentligen positivt. För att du ska kunna hantera stress är goda levnadsvanor och tillräcklig återhämtning avgörande
Kurser och utbildningar
Vi ordnar kurser, utbildningar och evenemang relaterade till återhämtning.
Det finns mycket du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet och för att sova längre. Bland det viktigaste är att lära känna igen din dygnsrytm. Följ med när på dygnet är du mest alert och får mest gjort? När tröttnar du och blir okoncentrerad? När äter du och vad? Rör du på dig tillräckligt och vid lämplig tidpunkt? Vad gör du för att varva ner på kvällen? Dygnsrytmen gör att det har betydelse vad du gör på dagen och när du lägger dig. När du vistas i dagsljus på förmiddagen och mitt på dagen påverkar det din sömn på ett positivt sätt.
Kontakt
Jette Timgren
Sakkunnig i fysisk aktivitet och återhämtning
Sakkunnig
Nyland
044 788 3733
RennoX - må bra-kurs för unga
RennoX är en må bra-kurs för unga på andrastadiet och vid ungdomsverkstäder. Kursen består av 9 träffar (120 min/träff) och vi träffas 1–2 gånger i veckan enligt hur det passar in i kursdeltagarnas tidtabell. Varje träff inleds med mellanmål och avslutas med en avslappningsövning. Kursen bygger på kamratstöd och 4–9 unga ryms med på en kurs. Kursen leds av två gruppledare. De temaområden som behandlas under träffarna är bl.a. - Stresshantering och återhämtning - Nervositet - Tidshantering - Självkännedom och självbild - Värderingar - Levnadsvanor och avslappning
RennoX-gruppen ger unga möjligheten att stanna upp för att fundera på viktiga och aktuella ämnen samt hur de agerar eller reagerar i olika situationer. Gruppen ger dem möjlighet att lära känna sig själva och lyssna på sig själva. Rennox-konceptet är utvecklat på finskt håll av Varsinais-Suomen Lastensuojelujärjestöt i Åboland, vi inledde ett samarbete med dem i början av år 2016 för att översätta Rennox till svenska och sprida det i Svenskfinland.
Den här övningen kan ni använda när det behövs en kort paus.
Övningen förbättrar syresättningen i kroppen, främjar rygghälsan och ger ny energi.
Andas ut
Den här övningen kan ni göra när ni behöver en kort paus.
Övningen kan med fördel göras som en fortsättning på övningen Vågen.
När ni gör den här övningen ökar rörligheten i ryggen och ämnesomsättningen
i ryggraden förbättras tack vare rotationen.
I djungeln
Den här övningen är en rörelsesaga som stimulerar fantasin och som barnen genom fysisk rörelse får uppleva med sin kropp. Övningen gör barnen medan de står på ett ställe, men den kräver lite mer golvyta än vanligt.
Alla rörelser i sagan bildar en sammansatt helhet. Gör övningen så att en person läser texten eller lyssna på berättelsen från ljudspåret. Barnen får i lugn takt inta de ställningar som nämns och som är märkta med fet stil i texten.
När sagan och de olika rörelserna är bekanta för barnen kan ni koppla ihop rörelserna och andningen till ett lugnt och harmoniskt flyt. Improvisera gärna när sagan blivit bekant. Tanken är att barnen ska stå i en ställning tills följande ställning nämns.
Avslappnande berättelser ger en möjlighet att skapa rogivande inre bilder där fantasin får återuppleva sinnesförnimmelser som man kanske varit med om. Under fantasiresorna får man sitta eller ligga i en skön ställning och lyssna till berättelsen eller sagan.
Övningarna kan göras flera gånger om. Att deltagarna till slut nästan lär sig berättelsen utantill är bara en fördel. Då övningarna repeteras blir det lättare för deltagarna att skapa de rogivande inre bilderna, som de sedan kan återvända till även i andra situationer för att lugna sig.
Genom att man känner igen både sagan och den känsla den förmedlar aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som skapar lugn och ro.
Övningarna är olika långa och kan i början med fördel förkortas så att man lämnar bort ett stycke eller två.
Beröringsövningar
Det är avslappnande och skönt att få och ge massage. Vid beröring utsöndras hormonet oxytocin, som gör att pulsen sjunker och vi upplever välbehag.
Oxytocinet skapar välmående och dämpar stress och spelar även en stor roll då vi skapar och stärker våra relationer. Beröringen av huden stimulerar vårt lugn och ro-system och ökar samspelet mellan nerver, muskler och organ. Genom att massera och beröra varandra lär man sig en metod på hur man kan göra något gott för en annan och på så sätt kan massagen förebygga mobbning.
Under övningarna är det bra ha ett tunt lager med kläder på sig. Det är viktigt att ingen tvingas till att vara med om övningarna utan att det sker frivilligt. Var och en ska respekteras och ska få vara tydliga med hur och var de vill bli masserade.
Efteråt tackar vi varandra för massagen. Beröringsövningar kan göras på många olika sätt och du vet bäst vad som fungerar i din grupp. Därför har vi här samlat ett antal beröringsövningar som kan göras enskilt, i par eller i grupp.
Muskulär avspänning är en metod som går ut på att man först spänner en muskel och håller kvar spänningen en stund för att sedan aktivt slappna av i muskeln. Avspänningsövningar är bra introduktionsövningar när man vill lära sig eller andra att slappna av.
Avspänningsövningar är också lika användbara när man är upp i varv och har extra svårt att koppla av. Genom övningar där man turvis spänner muskler och slappnar av lär man sig hur det känns att vara avslappnad.
Nedan finns övningar som tar fasta på avspänningsmetoden. Övningarna finns i filformatet pdf och som ljudfiler.
Vissa övningar går bra att göra sittande. Under en del av övningarna ska deltagarna helst ligga på rygg, gärna på något mjukt, med armarna vilande en bit ut från kroppen och med handflatorna vända uppåt. Benen ligger lätt isär och vilar så att fötterna faller avslappnat utåt. Hjälp gärna deltagarna hitta en bra ställning innan övningen börjar.
Kroppen hamnar lätt i spänningstillstånd och då kan vi behöva hjälp att slappna av. Att träna avslappning är ett sätt att lära känna sig själv bättre och kunna lyssna till olika signaler från kroppen.
Regelbunden avslappning höjer din livskvalitet. Du lär dig att använda din tid bättre. Du sover bättre och har mer energi under dagen. I en avspänd kropp är det lättare att känna sig lugn och tillfreds. Regelbunden avslappning gör också att du är mer samlad, kan koncentrera dig bättre och presterar bättre. Det finns olika metoder för avslappning och några av dem kan du bekanta dig med i våra avslappningsövningar.
Andningen är grunden till all återhämtning och avslappning. Det lönar sig att lära sig en god andningsteknik allra först. Andningsövningar kan med fördel göras som inledning till andra avslappningsövningar. Med hjälp av andningen kan vi effektivt stödja och främja avslappning.
När vi blir medvetna om vår andning är det lättare att vara här och nu i sin egen kropp. När vi andas djupt sjunker pulsen och stressnivån, muskelspänningar släpper och kroppen syresätts bättre.
Avslappningsövningar som fokuserar på andning och aktiv närvaro i den egna kroppen sänker blodtrycket och stärker immunförsvaret. Lugn rörelse i kombination med lugn andning är återhämtande och ökar kroppsuppfattningen.
Här är övningar som främst fokuserar på andningen som medel för att skapa avslappning:
1. Ballongen
Den här övningen är kort och behöver ingen bakgrundsmusik. Övningen kan göras när och var som helst och barnen kan ligga, sitta och stå. I början är det bra om barnen ligger ner när de gör övningen.
När barnen sitter eller står under övningen är det viktigt att de har god hållning. Den här övningen kan med fördel göras som inledning till alla övriga Chilla-övningar.
2. Chillastund
Andningen är viktig att beakta då vi vill slappna av. När vi hjälper barn att bli medvetna om sin andning har de lättare att vara medvetet närvarande i sin egen kropp. När vi andas djupt sjunker pulsen och stressnivån, muskelspänningar släpper och kroppen syresätts bättre.
Chillastund är en avslappnande andningsövning som barnen gör medan de sitter ner. Övningen ger en stund av lugn och ro och lyfter upp vikten av medveten andning.
3. Andas som träden
Den här övningen fokuserar på din andning, gör dig lugn och samlar energi. Övningen kan göras sittande eller stående. Den kan med fördel göras inför en krävande prestation eller när man behöver en kort återhämtningspaus. Övningen uppmanar till andning in och ut genom näsan, utan prestationskrav. Då både in- och utandningen sker genom näsan syresätter vi kroppen på bästa sätt.
Hjärnan behöver aktiveras på olika sätt och med dessa enkla hjärnpausövningar kan det bli lättare att återfå fokus.
Dessa övningar är koordinations- och koncentrationsövningar som stöder hjärnhälsan genom att främja hjärnans och musklernas samverkan. Koordinationsövningarna tvingar hjärnhalvorna till ökat samarbete sinsemellan och aktiverar på så sätt hjärnan.
Att tänka på före du börjar göra övningarna:
Folkhälsans Chilla Ute-material innehåller övningar som ger återhämtning och energi och som ökar välbefinnandet. Alla övningar är ämnade att göras utomhus. Naturen är som miljö hälsofrämjande och har en positiv och starkt återhämtande effekt på oss människor. Med materialet vill vi inspirera dig som gruppledare att ta ut människor i naturen. Materialet kan med fördel användas både i arbete och på fritiden. Chilla Ute består av 36 kort med övningar och recept i fyra delar:
Gör en rörelse i taget och utöka svårighetsgraden stegvis.
Försök fokusera på övningen, då blir övningen mer effektiv.
Det gör inget fast du inte lyckas direkt, var snäll med dig själv.
2
Det behövs övning för att lära sig övningarna.
Lugn rörelse i kombination med lugn andning är återhämtande och ökar kroppsuppfattningen.
Att ha en god kroppskännedom är viktigt för att kunna ha en balanserad hållning, ett avspänt och välkoordinerat rörelsemönster och för att kunna skapa ett naturligt förhållande mellan andning och rörelse. God kroppskännedom sänker också tröskeln för att vara fysiskt aktiv.
Övningarna för kroppskännedom betonar kontakten med underlaget och koncentreras kring kroppens mittpunkt, mittlinje och huden. Andning och beröring har också en central betydelse i övningarna. Att röra vid olika delar av kroppen kan hjälpa deltagarna att bli mer medvetna om dem, var de börjar och slutar. Syftet med övningarna är att öka deltagarnas kroppsuppfattning och utveckla kroppsbilden.
Genom att fästa uppmärksamheten på en sak i gången kan det hjälpa att släppa taget om de tankar som finns i bakgrunden. Kroppsskanning
är ett bra sätt att börja öva sig i att vara uppmärksam och landa i nuet.
Du känner efter utan att utvärdera eller bedöma
känslan. Kom ihåg att det är helt normalt att tankarna vandrar
iväg
ibland.
Vår hjärna tappar lätt fokus.
avslappning
möte
vandring
matstund
Stress är ofta närvarande i våra liv. Ordet upplevs ofta som negativt, trots att stress egentligen positivt. För att du ska kunna hantera stress är goda levnadsvanor och tillräcklig återhämtning avgörande.
Om du återhämtar dig tillräckligt och regelbundet blir stress bra för din hälsa. Stressen förbättrar nämligen hjärnans aktivitets- och uppmärksamhetsnivå och prestationsförmågan. Om du stressar länge utan återhämtning uppstår det däremot negativa effekter. Alla upplever vi situationer olika. Det som stressar en annan behöver inte stressa dig. Det är stor skillnad på att ha mycket att göra och att känna sig stressad. Den snabbaste metoden att sänka din stressnivå är djupandning. Med tillräcklig återhämtning hinner du lyssna på och respektera kroppens signaler. Känner du igen symptomen då det är dags att ta det lugnare?
Vi vill i vårt arbete betona betydelsen av återhämtning. Vad innebär då återhämtning? Ordet saknar en egentlig definition, men det handlar om att återfå balans. Den allra viktigaste återhämtningen är sömnen. Sömnen är grundläggande för din hälsa. Under sömnen slappnar kroppen av, ny energi laddas, hjärnan kalibreras och dagens händelser bearbetas. Men återhämtning handlar också om att du ska ta regelbundna pauser och att variera det du gör. Effektiv återhämtning kan vara fysisk aktivitet, goda relationer, kultur, avslappning, musik, bra mat, beröring, glädje eller att umgås med djur och natur. Det finns olika sätt att återhämta sig och det lönar sig att hitta det som passar.
Folkhälsan ordnar Återhämtningsguide-kurser, som riktar sig till dig som vill ha redskap till att förbättra din och andras återhämtning i vardagen. Våra avslappningsövningar och pausrörelsefilmer kan också hjälpa dig att hitta metoder för din återhämtning.
