Oberoende om du är en stillastittande senior eller en sprallig sjuåring kan nya matvanor vara ett positivt sätt att påbörja det nya året. Har du koll på hur det ultimata måltidsdygnet ser ut? Folkhälsans kostexperter tipsar om hur du med enkla medel kan få in mer kraft i maten – oavsett i vilken livssituation du befinner dig i.
Visste du att antalet måltidsrekommendationer per dygn skiljer sig beroende på om du är senior eller barn? När vi blir äldre blir det allt viktigare att införa fler måltider per dygn. Mindre portioner, men oftare.
För seniorer gäller 5–6 mål per dag. En idealisk dag består då av frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. För barn och personer i arbetsför ålder räcker oftast fem. Då kan man hoppa över det första mellanmålet.
– För äldre kan utebliven matlust bli en knepig utmaning. Här gäller det att jobba med aptitretare för att få igång lusten att äta. Det finns många bra tricks att ta till om man känner att man själv – eller någon anhörig – saknar matlust. I stället kan man försöka äta lite mindre portioner, men fler gånger under dagen, berättar Folkhälsans näringsrådgivare Susanna Strandback.
Restaurangen i Korsholm har öppet må–fre kl. 10–15 och helger kl. 11–14.
Ann-Catrine Edfeldt, kökschef på Folkhälsans restauranger i Vasa och Korsholm, berättar att dålig aptit är en utmaning som dyker upp titt som tätt bland hennes matgäster.
– När vi gör mat för seniorer, till exempel till gruppboendet här i Korsholm, försöker vi tänka på att erbjuda proteinrik kost för att stärka musklerna. Det är väldigt lätt att berika maten för dem som behöver det. Ett enkelt knep är till exempel att röra ner ett ägg i potatismoset. Eller att erbjuda en fräsch kvargsmoothie som mellanmål.
Edfeldt betonar hur viktigt det är att kunna skilja på vikt och näringsintag.
– När det kommer till seniorer så kan man vara både överviktig och undernärd. För att orka maximera kraften för våra boende försöker vi vara noga med att de får tillräckligt energi. Vi ska inte vara rädda för fetter – tvärtom! Förmågan att uppta näring försämras med åren.
Det är också viktigt att äta med 3–4 timmars mellanrum för att hålla blodsockret så jämnt som möjligt. Då känner man sig oftast piggare och gladare.
– Redan en liten filkopp eller en mugg te med smörgås gör gott.
Hur är det med personer i arbetsför ålder då? Där kan också mellanmål vara ett viktigt inslag för att ta sig igenom arbetsdagen med flaggan i topp.
– Bra mellanmål är förstås klassiker som frukt och smörgås, men försök också lägga till nötter (osaltade valnötter är nästan de bästa), kokta ägg, morötter och smoothies.
Strandback påpekar att det att man lägger till bra inslag i kosten – i stället för att fokusera på att ta bort – är ett effektivt sätt att förbättra sina matvanor.
– Att börja med mellanmål – låt säga en banan eller en morot – kan vara ett enkelt nyårslöfte. Blodsockrets nivå kan ju vara avgörande för orken på jobbet – och efter jobbet, säger Strandback.
De goda kolhydraterna ska inte heller förglömmas. Rågbröd, havregrynsgröt, fullkornpasta, potatis och mjölkprodukter är utmärkta bränslekällor – oavsett livssituation.
– Speciellt för barn som ska hålla igång från morgon till kväll är det viktigt. Här kan man också försöka tänka på att lägga till bra alternativ som bärkvarg och fruktsmoothies för att lättare kunna parera sockret som lätt smyger sig in. Fyll på med hälsosamma alternativ, så brukar det oftast lösa sig naturligt.
Lider du av dålig aptit?
För att väcka matlusten – servera salta bitar på sked före måltiden.
Aptitretare 1
smetana
saltgurka i tärningar
honung
Aptitretare 2
ägg
ansjovis
Aptitretare 3
skivad kokt potatis
smetana med kaviarkräm
(sätt kaviar enligt smak)
Här kan du läsa mer om Folkhälsans restauranger.
Här kan du läsa mer om Folkhälsans kostexperter.