Ta en paus vid skrivbordet - fem lätta övningar
Här visar företagsfysioterapeut Titti Ljung fem enkla rörelser som motverkar ryggproblem som kommer av för mycket eller felaktigt sittande. Övningarna kan utföras var som helst - på kontoret, i skolan eller i hemmet.
1. Stå med fötterna parallellt med rak främre arm och spänn therabandet genom att dra bakre armen bakåt som när man spänner en pilbåge.
Känn rotationen i bröstryggen. Spänn magmusklerna lätt och ha en bra hållning.
Växelvis höger och vänster ca 10 gånger/sida.
2. Dra underarmarna utåt med ett theraband (gummiband) och känn hur skulderbladen arbetar. Se till att inte lyfta axlarna.
Bra rörelse för att motverka att axlarna skjuts framåt. Stärker musklerna kring skulderbladen och korrigerar axel- skulderhållningen.
Kan göras sittande eller stående. 10-15 gånger.
3. Sträck på dig, stöd med händerna vid ryggslutet och luta bakåt en aning.
Bra motrörelse för dig som jobbar mycket i sittande och framåtböjd ställning. Stretchar höftböjarna och gör gott i ryggslutet.
Håll några sekunder och upprepa 3–5 gånger.
4. Andas in och lyft upp armarna framåt och uppåt. Sträck på dig, och andas sedan ut medan du sänker armarna framåt nedåt.
Känn stretchningen i bröstmusklerna.
Upprepa 10 gånger.
5. Variera stolsittande med att sitta på en gymboll. Ställ in bord och stol så hela foten stöder mot golvet och armarna vilar mot bordsutan i 90-gradig vinkel. Om du vill kan du göra små cirkelrörelser med rumpan mot bollen.
Att sitta på en boll aktiverar många små muskler i mage och rygg och förbättrar hållningen.
Byt tillbaka till stolen om du blir trött och börjar sjunka ihop.
Rätt sittställning
Ryggen stödd mot ryggstödet. Huvudet i neutral ställning och bordet på en sådan nivå att armarna är i 90-gradig vinkel eller något över. Hela fotsulan i golvet eller på ett fotstöd.
Fel sittställning
Huvudet framskjutet och ryggen får ej stöd av ryggstödet. Bordet för högt så att axlarna höjs upp. Fötterna stödda mot pinnarna under stolen vilket leder till dålig blodcirkulation i benen.
Rätt stående ställning
Neutral hållning med armarna i 90-gradig vinkel. Stå gärna på en matta. Fötterna i höftbredds avstånd.
Fel stående ställning
Framåtböjd ställning där personen dessutom hänger på höften.
Text: Hanna Rundell
Foto: Linda Tallroth-Paananen
På bild: Fysioterapeut Titti Ljung och Rebecca Ljung
Publicerad: 6.9.2016