Det är helheten som avgör

Publicerad 10 november 2010

Det råder i dag ingen brist på information om mat och hälsa utan problemet är snarare att det finns för mycket information, som för en lekman är svår att sortera. När det gäller att hitta rätt i djungeln av kostråd, i Sverige ges det ut en kostrelaterad bok om dagen, finns det ändå vissa utgångspunkter som är bra att hålla i minnet, säger Susanna Strandback, som är sakkunnig inom kost och hälsa vid Folkhälsan.

– Om vi vill förbättra våra kostvanor lönar det sig att fokusera på vad som är bra för oss och inte så mycket på vad som är ohälsosamt. Det är alltid lättare att sträva efter något än att avstå från något.

Debatten om kost har länge fokuserat kring enskilda näringsämnen. Strandback tycker att vi inte borde stirra oss blinda på enskilda livsmedel utan hellre tänka på helheten.

– Vi äter inte ett näringsämne åt gången utan vi äter hela måltider. Att vara sund är att se helheten och inte vara fanatisk.

Vi finländare har t.ex. ätit fettfattig yoghurt och glömt att titta på det totala energiinnehållet i en portion av produkten.

– En stor del av fettet är nämligen ersatt med socker för att den ska smaka gott.
Strandback tycker i alla fall att det är bra att det i dag bland konsumenterna förs diskussioner kring tillsatt socker i livsmedel och hon tror att diskussionen fortsätter.

– Idag är det kolhydrater som är på tapeten och nästa stora diskussionsämne blir troligen proteinernas kvalitet.

Riktlinjer underlättar

De nationella näringsrekommendationerna, som Folkhälsan följer, är uppgjorda för att gälla en så stor del av befolkningen som möjligt, dvs. de är riktade till den friska befolkningen som grupp för att förstärka och upprätthålla helhetshälsan i landet. Det betyder inte att rekommendationerna automatiskt lämpar sig bäst för alla.

– Vi är alla olika som individer och vi har alla ett speciellt förhållande till mat. Vissa går till exempel lätt upp i vikt medan andra inte tål de inhemska sädesslagen. Det är också viktigt för hälsan att vi tycker om den mat vi äter, och det har bland annat visat sig att den som vill gå ner i vikt får bättre resultat om dieten upplevs som tilltalande.

Ingen ska behöva gå omkring och hålla koll på sitt kaloriintag eller på energiprocenter varje dag. Det är därför det finns hjälpmedel som tallriksmodellen.

– Äter man enligt den får man både en bra fördelning av de energigivande näringsämnena och mycket vitaminer och mineralämnen. För den som dessutom är intresserad av att veta hur stort energiintaget per dag är finns det näringsberäkningsprogram. För att få en uppfattning om hur man äter kan man anteckna allt vad man äter under till exempel två vardagar och ett veckoslut.

Mycket grönt, rätt sorts fett

Folkhälsan arbetar för att vi ska äta mera frukt, bär och grönsaker. Det främjar hela befolkningens hälsa. Även miljöaspekter talar starkt för en ökad användning av frukt och grönsaker eftersom livsmedel från djurriket utgör en större belastning på miljön än vegetabilier.

– Finländare i gemen äter rätt lite frukt och grönsaker och speciellt bekymmersamt är det att de ungas konsumtion av frukt och grönt ser ut att minska. Man måste fråga sig hur deras konsumtion kommer att se ut när de är vuxna, säger Susanna Strandback.

Vi behöver ändå inte vara rädda för fettet, men det är bra att vi är medvetna om att det finns olika typer av fett.

– Om vi äter fet fisk, rypsolja och margariner baserade på rypsolja får vi i oss de livsnödvändiga fettsyrorna som kroppen inte själv kan producera. När man bakar och lagar mat kan man t.ex. använda olja, flytande margarin eller bordsmargarin med 60−80 procent fett för att få tillräckligt med nödvändiga fettsyror i kosten. Salladsdressingar som är baserade på ryps-, oliv- och linfröolja kan man med fördel använda i måttliga mängder. Vill man använda smör i liten mängd är det bra att samtidigt ha en kost som är rik på fet fisk och vegetabiliska oljor, påpekar Strandback.

Mycket socker och vitt mjöl gör att näringstätheten i kosten blir lägre, med andra ord innehåller den för lite näringsämnen och för mycket energi. Ju mer socker maten innehåller, desto snabbare höjs blodsockret och desto mer insulin frigörs i blodet.

– Att ha ett blodsocker som åker berg- och dalbana är ett direkt hot mot vår hälsa. För lågt blodsocker försämrar vårt omdöme och det är i sådana situationer som vi ofta äter snabba kolhydrater i form av godis. Nackdelen med för mycket insulin är att det kan öka fettinlagringen och minska fettförbränningen.

Blodsockerbalans

Måltidsrytmen är kulturellt bunden och kan variera, men det viktiga är att hålla blodsockret på normal nivå och undvika för långa pauser mellan måltiderna. Hur och vad vi äter påverkas av samhällets rytm, av arbete, skola, daghem.

– Bäst för hälsan är det att äta tre huvudmål om dagen: morgonmål, lunch och middag. Dessutom kan man äta två små mellanmål, till exempel en frukt eller en smörgås. Om man äter med 3-4 timmars mellanrum hålls blodsockret på en normal nivå.

Många får rådet att äta mindre och röra på sig mera. Att äta en mindre mängd mat är ändå inte automatiskt detsamma som mindre mängd energi i maten.

– Det viktiga är att man minskar på mängden energi, det vill säga matportionen får vara stor om den består av mycket grönsaker och fiber, men även mat som mättar i form av protein och ett gott fett.

Varierad kost skyddar mot för många E:n

I dag finns det en uppsjö av tillsatsämnen, av vilka en del är naturliga och andra syntetiska. Tillsatsämnen används för att säkra livsmedlens kvalitet så att vi kan undvika matförgiftningar. Tillsatsämnen används även som smakförstärkare då de naturliga smakämnena försvunnit i den industriella processen och som konserveringsmedel för att en produkt ska ha en längre ”hyllålder”.

– För att minska intaget av tillsatsämnen är det bra att undvika kraftigt färgade produkter med mycket lång hållbarhet. En nyckel till E-koderna ger information om vilka som är naturliga färgämnen, t.ex. rödbeta, konserveringsämnen, t.ex. askorbinsyra som är C-vitamin, eller traditionella jäsningsämnen som bakpulver, soda eller hjorthornssalt.

Trots all forskning kan vi inte veta vad som händer i kroppen om sextio år om vi har ätit mycket tillsatsämnen. Därför är det bra att variera kosten och framför allt se till att de livsmedel som man äter ofta inte innehåller många E:n.

– Att laga mat med icke-förädlade råvaror som bas är ett bra alternativ om man har resurser för det, men om det leder till att matlagningen blir ytterligare ett stressmoment i tillvaron, kan halvfabrikat, t.ex. djupfrysta grönsaker, potatis eller lökblandningar, som underlättar matlagningen vara goda alternativ. Det gäller allmänt dem som inte vill sätta ned så mycket tid på matlagning, men kanske speciellt föräldrar med heldagsjobb samt äldre och sjuka.

De val vi gör då vi lagar mat och äter påverkar också miljön. Hela produktionskedjan påverkar hur miljövänlig en produkt är.

– Skonsamt för miljön är det att använda närodlat och efter säsong, inte jordgubbar i december, så långt det är möjligt samt måttligt med kött. Vi ska också försöka undvika att slänga bort mat och i stället lära oss ta tillvara rester.

Text: Clara Henriksdotter
Illustration: Jenny Lucander-Holm